Entrenamiento Hipertrofia

Programa de entrenamiento fase de hipertrofia para culturista de nivel inicial.
Realizar 20-25 minutos de trabajo aeróbico.

Semana Intensidad RM Value 1
1 Baja Medir Ver Entrenamiento
2 Media - Ver Entrenamiento
3 Alta - Ver Entrenamiento
4 Baja Medir Ver Entrenamiento
5 Media - Ver Entrenamiento
6 Alta - Ver Entrenamiento

Semana 1

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 10 2 60 s
2 Curl femoral sentado 40 8 2 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 8 2 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 8 2 60 s
5 Extensiones de espalda - 10 2 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 12 2 60 s
7 *********** 40 8 2 60 s
8 *********** 40 8 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 10 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 10 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 10 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 10 2 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 10 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 12 2 45 s
7 *********** 40 10 2 60 s
8 *********** 40 10 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 12 2 60 s
2 Curl femoral sentado 40 10 2 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 10 2 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 8 2 60 s
5 Extensiones de espalda - 12 2 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 12 2 60 s
7 *********** 40 10 2 60 s
8 *********** 40 10 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 10 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 10 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 10 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 10 2 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 10 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 12 2 45 s
7 *********** 40 10 2 60 s
8 *********** 40 12 2 60 s

Semana 2

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 15 2 90 s
2 Curl femoral sentado 40 10 2 90 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 12 2 90 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 10 2 90 s
5 Extensiones de espalda - 15 2 90 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 2 90 s
7 *********** 40 10 2 90 s
8 *********** 40 10 2 90 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 12 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 12 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 12 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 12 2 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 15 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 15 2 45 s
7 *********** 40 12 2 60 s
8 *********** 40 12 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 15 2 60 s
2 Curl femoral sentado 40 8 3 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 15 2 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 8 3 60 s
5 Extensiones de espalda - 15 2 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 2 60 s
7 *********** 40 15 2 60 s
8 *********** 40 15 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 15 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 15 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 15 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 15 2 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 15 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 15 2 45 s
7 *********** 40 15 2 60 s
8 *********** 40 15 2 60 s

Semana 3

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 50 12 2 90 s
2 Curl femoral sentado 50 10 2 90 s
3 Press frontal
con mancuernas
50 10 3 90 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 10 2 90 s
5 Extensiones de espalda - 10 3 90 s
6 Enrollamientos diagonales - 10 3 90 s
7 *********** 50 10 2 90 s
8 *********** 50 10 2 90 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 50 10 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
50 10 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
50 10 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
50 10 2 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
50 12 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
50 12 2 45 s
7 *********** 50 10 2 60 s
8 *********** 50 10 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 50 10 3 60 s
2 Curl femoral sentado 50 8 3 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
50 10 3 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 8 3 60 s
5 Extensiones de espalda - 10 3 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 10 3 60 s
7 *********** 50 10 3 60 s
8 *********** 50 10 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 50 10 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
50 10 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
50 10 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
50 10 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
50 10 3 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
50 12 3 45 s
7 *********** 50 10 3 60 s
8 *********** 50 10 3 60 s

Semana 4

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 12 2 120 s
2 Curl femoral sentado 40 10 3 120 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 12 3 120 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 10 2 120 s
5 Extensiones de espalda - 15 2 120 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 2 120 s
7 *********** 40 10 3 120 s
8 *********** 40 10 3 120 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 12 2 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 12 2 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 12 2 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 12 2 45 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 10 2 45 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 12 2 60 s
7 *********** 40 12 2 60 s
8 *********** 40 12 2 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 40 12 3 60 s
2 Curl femoral sentado 40 10 2 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
40 10 3 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
40 10 2 60 s
5 Extensiones de espalda - 10 3 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 10 3 60 s
7 *********** 40 10 3 60 s
8 *********** 40 10 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 40 10 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
40 10 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
40 10 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
40 10 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
40 10 3 30 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
40 12 3 30 s
7 *********** 40 10 3 60 s
8 *********** 40 10 3 60 s

Semana 5

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 50 12 3 90 s
2 Curl femoral sentado 50 10 3 90 s
3 Press frontal
con mancuernas
50 12 3 90 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 10 3 90 s
5 Extensiones de espalda - 12 3 90 s
6 Enrollamientos diagonales - 12 3 90 s
7 *********** 50 12 3 90 s
8 *********** 50 12 3 90 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 50 12 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
50 12 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
50 12 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
50 12 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
50 12 3 60 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
50 12 3 60 s
7 *********** 50 12 3 60 s
8 *********** 50 12 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 50 12 3 60 s
2 Curl femoral sentado 50 10 3 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
50 12 3 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 10 3 60 s
5 Extensiones de espalda - 15 3 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 3 60 s
7 *********** 50 12 3 60 s
8 *********** 50 12 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 50 12 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
50 12 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
50 12 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
50 12 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
50 12 3 60 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
50 12 3 60 s
7 *********** 50 12 3 60 s
8 *********** 50 12 3 60 s

Semana 6

DÍA 1
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 60 10 2 60 s
2 Curl femoral sentado 50 10 3 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
60 10 3 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 10 3 60 s
5 Extensiones de espalda - 15 3 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 3 60 s
7 *********** 60 10 3 60 s
8 *********** 60 10 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 60 10 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
60 10 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
60 10 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
60 10 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
60 10 3 60 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
60 10 2 60 s
7 *********** 60 10 3 60 s
8 *********** 60 10 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Prensa de piernas 60 10 3 60 s
2 Curl femoral sentado 50 10 3 60 s
3 Press frontal
con mancuernas
60 10 3 60 s
4 Elevaciones laterales
inclinadas
50 10 3 60 s
5 Extensiones de espalda - 15 3 60 s
6 Enrollamientos diagonales - 15 3 60 s
7 *********** 60 10 3 60 s
8 *********** 60 10 3 60 s
Ejercicio % RM Repeticiones Series Descanso
1 Encogimientos 60 10 3 60 s
2 Press de banca
inclinado
60 10 3 60 s
3 Remo en polea
sentado
60 10 3 60 s
4 Extensiones de tríceps
en polea
60 10 3 60 s
5 Elevaciones de gemelos
de pie
60 10 3 60 s
6 Elevaciones de gemelos
sentado
60 10 3 60 s
7 *********** 60 10 3 60 s
8 *********** 60 10 3 60 s